养生与健美方法1000例-第14部分

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1。人到了老年，运动器官会发生一系列退行性变化。如骨质疏松，椎关
节僵硬，关节活动范围缩小，肌肉韧带的力量和弹性逐渐减弱等。针对这些
不利因素，如果老年人经常适当的跳迪斯科，能提高韧带和关节的活动范围，
增强关节的弹性和灵活性，并能有效地增大肌肉力量。它有助于防治老年性
运动器官的劳损和常见病。但是如不能控制自己情绪，跳的时间过长，运动
量过大，造成运动器官的局部负担过大，易发生关节扭伤甚至骨折，还会引
起颈、肩、腰、腿痛等劳损性病症。为此，老年人跳迪斯科应量力而行，掌
握好运动量。适量的标准是次日凌晨，肌肉元明显的酸疼感，关节活动无僵
硬感，夜间也没有肌肉抽筋、弯缩等不适的现象。
2。老年人的心脏退变表现为心肌纤维萎缩，结缔组织增生，脂肪沉着，
因而使心肌收缩力量减弱、心脏排血量少，对体力负荷的适应能力下降。经
常适当地跳迪斯科，可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉着，保
持血管的弹性，对活跃体内的新陈代谢，增强体内的氧化作用和对预防常见
的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有积极的作用。但是，在跳迪斯科
时，如果情绪过于兴奋，运动量过大，造成心肌需氧量超过了冠状动脉的供
氧的限度，轻者会出现心慌、气急、头晕、脸变色等症状，重者则会产生心
绞痛，甚至心肌梗塞。另外，在血管方面，老年人血管壁硬化，弹性减退，
血压容易出现升高的倾向，如果运动量掌握不适宜，会诱发突发性的心血管
疾病。有些无临床症状的心血管患者，在正常情况下未被发现，一旦运动量
过大，超乎心脏所能承受的范围，会诱发心绞痛，甚至脑溢血。为此，老年

人跳迪斯科，为了避免万一，就要特别加强自我医务监督。方法是：在运动
中每分钟脉搏控制在120～130　次。每天凌晨都要测量自己的晨脉，每天的脉
差不能超过每分钟士5～10　次。如果晨脉波动较大，并伴有主观的不适感，
就应适当休息，还应请医生做些检查。

3，老年人的中枢神经系统，特别是大脑皮层功能，随着年龄的增长而降
低，表现为对外界刺激的反应迟钝、记忆力减弱、神经细胞易于疲劳、疲劳
后恢复较慢、大脑对各器官和系统活动的调节功能减弱。迪斯科舞由于动作
多样化，并伴有强烈的音乐节奏，对大脑细胞确有良好的应激作用，对调整
大脑皮层的兴奋和抑制功能，改善对各系统的调节作用，也起着良好影响。
因此，经常参加迪斯科舞训练的老年人精神饱满，反应迅速，耳聪目明。

从以上分析可以看出，老年人根据自己的体力、健康水平，循序渐进，
量力而行，持之以恒地跳迪斯科舞，并经常做全面的体格检查，加强自我医
务监督，调整适宜的活动量，是利大于弊的。

老年人简易保健功

1。头面功。（1）假梳头：两手十指微屈，以指尖接触头皮，从前额到枕
后，再从颞侧至头顶进行梳头，共来回50～60　次，以头部有微热感为度。有
醒目、止痛、降压、乌发等作用。（2）干擦面：两手作掩面状，五指并拢，
由额向下拂面，似洗脸状，约20～30　次。有醒脑、降压、预防感冒作用。（3）　
轻叩齿：口轻闭，上下牙齿相互轻叩20　次，同时两腮和舌配合作漱口动作，
边叩边漱，使唾液分泌增加，等津液满口时，徐徐咽下。有保护牙齿和促进
消化作用。（4）按太阳：用两手食指端分别压在双侧太阳穴上旋转，顺、逆
时针各10～15　次。有通经活络，止痛醒脑作用。（5）捏印堂：用拇指与食
指轻捏印堂（两眉之间）30～40　次，有明目醒脑作用。
2。躯干功。（1）揉胸脯：以两手按在两乳外上方，旋转揉动，顺、逆时
针各揉10～20　次，有加速血流作用。（2）抓肩肌：右手拇指与食指、中指
配合捏提左肩肌，然后再以左手依上法捏提右肩肌，如此左右交叉进行，各
捏提10～15　次。有舒筋活血、消除疲劳作用。（3）点膻中：以拇指指腹用
力压两乳头联线中点处，约30　秒钟后骤然开放，再压再放，重复7～10　次。
有宽胸、顺气、镇痛、止喘作用。（4）扩胸廓：两手微张五指，分别置于胸
骨左右两旁的胸壁上，手指端沿肋间隙从内向外滑动，各重复20～30　次。有
宽胸、顺气、止痛、止喘的作用。（5）搓腰眼：两手掌按腰眼，用力向下搓，
至尾骶部，共搓揉30　次。有壮腰强肾，防治腰痛的作用。
3。四肢功。（1）甩双手：两臂自然下垂，由前向后甩动30～50　次，有
放松肩、臂、腕、指关节功能，能通畅气血，增强手臂功能，对肝、心、肺
有益，并能舒筋活血。（2）旋膝盖：两手掌心紧按双膝，先齐向外旋转15～
20　次，后齐向内旋转10　余次。可增强膝盖的活力，驱散风寒，灵活筋骨。
（3）擦大腿：两手抱紧一侧大腿根部，用力下擦到膝盖，然后擦回大腿跟，
来回共10～15　次。有促使关节灵活，防止腿痛的作用。（4）揉腓肠：以两
手掌挟紧一侧小腿腿肚，旋转揉动，每侧15～20　次。有流通气血，加强肌力
的功能。（5）搓涌泉：先把两手搓热，然后搓两脚心涌泉穴各50　次。有舒
肝明目作用。内赃下垂与仰卧起坐内脏下垂，是指胃、肝、肾等脏器脱离固
定的位置而发生下垂，可单独出现，也可同时发生。
内脏下垂的要害在于腹壁肌肉的支撑力不够，因此，锻炼的重点应放在
腹壁肌肉上，其中仰卧起坐最为有效。仰卧起坐不需任何设备，在床上就可


进行。方法为平卧后利用腹肌力量坐起，然后再躺平，再坐起，如此反复，
直至腹壁肌肉发酸发胀，不能支持为止。一般以早晨空腹或睡前进行为宜，
争取所做次数逐日递增。若能坚持，一般三个月见初效，半年有显效。

身心双益的倒后运动

所谓倒后运动，就是倒退着慢走或慢跑，是与传统的向前跑方向相反的
一项运动。向前跑步时，脚掌着地的方式是“脚跟——脚尖”，而向后跑时
的方式则是“脚尖——脚跟——脚尖”。这样能使脚掌获得更充分的活动，
能让平常运动中较少利用到的肌肉、关节等身体部位发挥作用和锻炼，这些
部位包括足踝、小腿跟腱、腘旁腱、膝、腹股沟和背下部的肌肉群。同时，
倒后跑或倒后慢行能使人抛弃杂念，原因是进行此项运动时人自然会多加小
心，注意力随之投入锻炼中，因此倒后运动也是一种调养精神，放松心绪，
舒缓烦闷的手段。此外，倒后运动比向前运动多耗热能23％，耗氧量增多27％，所以它还是一种大运动锻炼的好方式。跳绳可健脑十分强调足部运动的
中医学认为，脚是人体之根。有六条经脉及许多穴位在脚步汇合交错，故而
跳绳可促进血液循环，使人顿觉精神舒适，脚步轻捷。但更主要的是，跳绳
能起到通经活络和温煦脏腑的功用。不久前，日本自治医科大学宫本恩雄教
授通过自己的研究，证实了中医学认为跳绳可以健脑的说法，肯定跳绳对活
跃脑子作用很大。他解释道，人在跳绳时，身体以下肢弹跳和后蹬动作为主。
手臂摆动，腰部亦作出相应配合。上下肢不停地交替运动一次称作一个周期，
周而复始。跳绳时呼吸加深，不仅使胸、背、隔肌都参加活动，而且全身都
得进行综合控制，这就使得大脑也充分不停地运动。同时，手握绳头不断旋
转，可刺激拇指穴位，对脑下垂体产生作用，进而增加脑神经细胞的活力。

晨练前宜先饮水

美国健身专家研究认为，清晨锻炼之前饮用适量温开水，对人体健康大
有裨益。据生理专家测定，人在睡觉时皮肤和呼吸器官每小时要散发二十至
二十五克水份，加之尿液的形成，肌体相对缺水。因此，清晨锻炼前如不喝
水，虽然运动能加速血液循环和有利于代谢废物的排泄，但因运动导致呼吸
节奏加快，皮肤毛孔扩张，引起显性或不显性出汗，使肌体缺水状况加剧，
从而扰乱了肌体正常的“水平衡”。

如何判断合适的晨练运动量

（一）运动后半小时内即能恢复平静，心率、呼吸次数及情绪状态均能
恢复到运动前水平。以心率为例，如果运动量过大，运动结束后五至十分钟
内，心率比运动前还要快六至九次/十秒，且半小时内不能完全恢复平静。

（二）锻炼后依然精神饱满，精力充沛，没有困意，对学习、工作没有
不良影响。相反，如精神萎靡、疲乏、头昏、目眩，则说明运动量过大。

（三）运动达到刚出汗或出小汗程度。不出汗说明运动量不够，大汗淋
漓说明运动量过大。（四）晨练后，早餐食欲很好，食量增加，否则说明运
动过量。（五）通过晨练，体质增强，记忆力增强，学习与工作效率提高，
表明运动量恰到好处。如果身体消瘦、多病、学习与工作效率下降，则说明
运动量掌握不恰当，应及时加以调整。慢性病人的跑步运动量运动量的大小
要因人而异、循序渐进。开始阶段速度可以慢些，距离短些，以后再根据每
个人的实际情况逐渐加快速度，增长距离。患有慢性病的人，最好在跑步锻
炼前详细检查一次身体，听听医生的意见。一般说来，慢性病患者的运动量，
以相当于同龄健康人的30～40％为宜。若健康状态有好转，说明运动量合


适，以后可适当加快速度和增长距离。反之，说明运动量过大，必须减少运
动量或停止跑步，改做其它较轻松的活动。跑步的环境选择不宜在雾中和硬
质马路上跑步。因为雾中含有较多的有害物质，如煤烟、粉尘、二氧化硫、
氟化氢、病原微生物等。人在雾中跑步，容易把雾中的有害物质吸入体内，
影响健