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瑜伽自学天书-第5部分
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背部伸展式 Forward Extendings 将背部挺直向前伸展，看似容易，但对柔韧度不高的人而言，却是一些令人掉眼泪的高难度动作。 如因背部僵硬，但内心却好胜，勉强将身体向前伸展，往往会对背部造成永久的伤害。 以上问题，在我的授课经验里，实在很普遍。一些学员因为急于要完成姿势，在向前伸展时，往往先把头按在大腿上，致令背部严重弯曲；一些则非常好胜，双手原是捉不到脚趾，姿势其实做不来，却拒绝用辅助绳，认为利用道具辅助就代表自己“技差一筹”，结果拉伤肌肉，导致颈部和背部受伤。 做任何运动都应以安全为先，做瑜伽也不例外。身体需要时间锻炼，要做好一个姿势必须有耐性。说实在，道具的发明，就是协助大家在安全的情况下慢慢练好姿势。谨记：心急，不只是做瑜伽，甚至是做任何事的大忌！ 背部伸展式的特点： 将背部向前伸展，身体和头按在腿上，有舒缓神经、安抚情绪的作用。它还能按摩腹部和胯部，滋养其内在的器官。 不难发现，即将为你介绍的“单脚背部伸展式”（见P。74）、“双脚背部伸展式”（见P。76）和“坐广角式”（见P。78），都有以上所说大同小异的功效。对于患有长期精神紧张、高或低血压、生理期问题等人士，这些背部伸展姿势可以慢慢为你改善情况。 当你向前伸展背部时，膝盖部位或会有轻微酸痛的感觉，这时候那些给你弃置在一角的瑜伽辅助道具便可派上用场，要好好善用它们啊！
Janu Sirsasana单脚背部伸展式 Head On Knee Pose 在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。“单脚背部伸展式”可被视为“双脚背部伸展式”（见P。76）的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。
1、从“棒坐”（见P。28）开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）2
2、吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）3
3、由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）4
4、吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。 保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）5
常犯错误 *上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。 *屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。 难度调整 若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。 动作变化 这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本： 采“半莲花坐”坐姿（见P。32），蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。 完成后换另一只脚重复上述动作。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）6
益处 * 改善脊椎弯曲毛病。 * 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度。 * 消除脚部疲劳和美化线条。 * 温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。 * 治疗低血压。 * 舒缓精神紧张，令心境平静。 注意事项！ * 向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。 * 向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。
第三部分：倒立式Inversions坐广角式 Wide Angle Forward Extending（图）1
Upavista Konasana 坐广角式 Wide Angle Forward Extending 这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista是“坐下”的意思，Kona是“角度”，合起来的意思明显不过：这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。
1、 坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。
第三部分：倒立式Inversions坐广角式 Wide Angle Forward Extending（图）2
2、吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。
第三部分：倒立式Inversions坐广角式 Wide Angle Forward Extending（图）3
3、一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。 保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。
动作变化 “坐广角式”有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。
变化一：完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。
变化二：完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。
变化三：二人“坐广角式”： 1。 两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。 2。 让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。
难度调整 1。 若你选择进行“动作变化二”时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。 2。 不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1…3进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。
常犯错误 * 两膝盖弯曲。 * 脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。 * 屏着呼吸。 * 身体歪向一方。 * 下盆无力，肚子凸出。 向前伸展时脊椎骨弯曲。 益处 * 臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。 * 伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。 * 按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。 * 增加由腰至脚部的线条美。 * 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。 * 改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。 注意事项！ 勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。
第三部分：倒立式Inversions头倒立式 Headstand Sirsa（图）1
倒立式Inversions 所有将身体倒转过来的姿势，都有强化背部、腹部和大腿肌肉的作用。若这些部位不够强壮，就容易在做瑜伽姿势时因力量不够而受伤。 因此，男士练习倒立式，总会比女士较轻易、较快地掌握。这是生理结构不同所致。同样道理，中国人总害怕将身体倒转过来。反观西方人或印度人，因为身体比较强壮、手臂力量比较强，倒立式根本难不倒他们。在西方一些瑜伽初班里，导师甚至会教初学者做“头倒立式”（见P。86）这一类被我们视为高难度的动作！ 因为倒立动作较需要体力，因此它们应被安排在一堂瑜伽课的较前阶段进行；否则在体力消耗得七七八八时才练习，就较难掌握平衡而容易跌倒受伤。 倒立式的特点： 瑜伽的倒立姿势最能滋养头部健康。将身体倒转起来，新鲜血液会通往大脑，滋养脑细胞，不但令头脑清晰，而且可以加强意志力、集中力，甚至改善记忆，防止衰老。 在反地心吸力的状态下，内脏，尤其是心脏，可以得到休息，令血液循环及新陈代谢进一步得到改善，活化整个免疫系统，特别是脑下垂体、松果体和甲状腺体这些主宰身体机能的腺体。无需花大量金钱吃山珍海味，已能收强身健体的功效！ 请循序渐进，慢慢练习倒立式，尤其是“头倒立式”及“肩立式”（见P。90）。因为这两个倒立姿势，常被喻为防治百病的万能药。 然而，倒立式讲求一定程度的体力、平衡技巧及耐力。身体倒转时，无论头部、眼睛、耳朵，抑或颈项，都不应感到压力；患心脏病、高血压、视网膜脱落、怀孕、颈椎有毛病者，也必�
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