你的减肥手册(亚洲版)-第18部分

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　　本章介绍了多种比较常用的运动减肥方法，如跳绳、游泳、跑步、登山、骑自行车以及做减肥操等，均具有简便易行、安全有效等特点。不过，由于运动减肥法疗效较慢，因此必须持之以恒。
　　运动减肥常识
　　运动可以提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，故两天运动一次或每周运动三次，每次半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。
　　若每次只运动15分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；半小时后才会开始燃烧较多的脂肪。每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。
　　人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米后就会全部用完。跑200米时，后面的100米必须由血糖在无氧状态下迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑200米或400米、100米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。
　　血糖无氧分解所提供的能量，只能维持40秒，跑完400米后就会全部用完。跑800米时，后面的400米必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。
　　跑800米或1500米、200和400米游泳、拳击等运动，都需开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动。
　　有氧运动被公认为是最好的减肥方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力性运动项目。一般来说，除非有特殊疾病，否则有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都会起到十分良好的效果。其关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类。以下是关于有氧运动的一些基本常识，了解一下有助于在减肥过程中采取适当的运动方式。
　　1．心率
　　心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里的计数器。但实际上，这种计数结果大多与实际消耗量存在很大差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
　　那么，运动时心率达到多少才能有效减肥呢？通常情况下，应在最大心率的60％～75％。最大心率＝220－你的年龄。举例来说，一个人如果30岁，那么他的最大心率应为220－30＝190。他要想达到运动减肥效果，心率就必须达到190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在最大心率的60％～65％。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则不利于健康。
　　2．时间
　　根据研究显示，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，因此一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
　　3．氧气
　　由于脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，因此氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。书包网　电子书　分享网站
第五章　运动减肥绝招（2）
4．运动频率
　　没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪。
　　跳绳
　　1．好处和作用
　　（1）跳绳可以减少沉积在腿部、臀部、腰部的脂肪，可以使动作敏捷，重心稳定；使全身肌肉匀称有力；使人的体型健康挺拔。
　　（2）跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少耗能大的有氧运动。
　　（3）跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等病症，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
　　（4）跳绳不需要任何特殊器械，也不需要特定的场所，只要一根长短适中、稍有弹性的绳子就可进行，因此是一种简单、廉价而效果显著的减肥健身方法。
　　2．练习方法
　　（1）单腿跳绳
　　保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。
　　（2）两侧挥动跳绳

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　　双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过，然后换腿，重复相同的动作。
　　（3）高抬腿跳绳
　　一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳，跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下，调整节奏后再换腿。
　　（4）并脚张腿跳绳
　　双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼减大腿肌赘肉。
　　3．注意事项
　　（1）跳绳者应穿质地软、自重轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
　　（2）绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
　　（3）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地作场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
　　（4）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。
　　（5）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高。
　　（6）跳绳前先对足部、腿部、腕部、踝部进行放松活动，以适应接下来的运动。
　　（7）必须保证一个星期跳5次，每次时间可以根据自己的体和力和练习时间的长短而定。一般来说，每次至少跳20～30分钟，感到累了即可结束。当然，这并不要求一开始就得跳30分钟，可以第一次跳5分钟，第二次跳10分钟，循序渐进，逐渐达到每次30分钟。
　　或者每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪人可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习。
　　打网球
　　1．好处和作用
　　打网球可以消耗相当多的热量，减少体内多余的脂肪，因此是一项十分有效的减肥运动。
　　2．练习方法
　　（1）选择球拍
　　练习打网球首先要选择一把理想的球拍，选择的标准是球拍的重量和把柄的宽度要适宜。初学网球的女性，应选择重量在360～370克左右的球拍，男性选择球拍的重量应稍重些，以连续挥动而不感到吃力为佳。此外，选择弹性柔软的球拍为好。
　　（2）球拍握法
　　①球拍置于身体正前方，约与腹部齐平。
　　②球拍与身体呈垂直角度，球拍柄朝向腹部；球拍与地面呈垂直角度，球拍侧框朝向地面。
　　③左手紧握球拍柄的最上端，起辅助作用。
　　④右手握住球拍柄的最下端。
　　（3）击球方法
　　一般来说，球与身体距离90厘米时是最好的击球时机。球从对面飞过来时，双脚应自然张开，微屈，双手保持握拍运动。如果接从右边飞来的球，右脚向前跨出90厘米，要集中注意力，尽早判断出球的位置，这样才能及时跑位。初学者往往不能估计球的落点，但只要勤加练习，很快就能做出正确的判断。
　　（4）发球方法
　　发球的效果直接影响比赛的成绩。对于初习者来说，发球能做到过网而不出界，并具有一定的力度就可以了。要想提高发球成功率，做到以下几点十分必要：
第五章　运动减肥绝招（3）

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①掌握正确的握柄方法。
　　②找好容易发球的位置，避免发空球和发球不过网。
　　③尽量取高位发球，以免发球不过网。
　　④身体要灵活，不要刻意追求某种不实用的姿势。
　　⑤双脚站稳，重心保持平衡。
　　3．注意事项：
　　通过打网球的方式来减肥，应尽量争取每周打3次以上，每次1～2小时，这样才能达到练习和减肥的目的。
　　使用划船器
　　1．好处和作用
　　划船器是为锻炼人体部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而设计的健身器械，能有效地减少