锻炼圣经-第3部分

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），串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。　　　　

　　在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。　　　　

　　锻炼：初级瑜珈　　　　

　　五种初级姿势　　　　

　　在瑜珈练习中，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸，合为呼。尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6～8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。　　　　

　　　　　　　　

　　搭桥　　　　

　　益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。　　　　

　　准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。　　　　

　　姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。　　　　

　　　　　　　　　

　　平躺转体　　　　

　　益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。　　　　

　　准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。　　　　

　　姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。


第四章柔韧性锻炼瑜珈（2）

　　　　　　　

　　　　　　　

　　依次伸腿　　　　

　　益处：有助于拉伸　绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。　　　　

　　准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。　　　　

　　姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展　绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。　　　　

　　　　　　　

　　猫姿伸展　　　　

　　益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。　　　　

　　准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。　　　　

　　姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。　　　　

　　　　　　　

　　狗姿伸展　　　　

　　益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。　　　　

　　准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。　　　　

　　姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。


第四章柔韧性锻炼瑜珈（3）

　　　锻炼：中级/高级瑜珈　　　　

　　在这个阶段，姿势更具有挑战性。所有的姿势均维持8～12次呼吸。　　　　

　　　　　　　

　　　　　　　

　　第一勇士　　　　

　　益处：促进消化，减轻胃痛。锻炼腹肌，增强膀胱和后背肌功能。　　　　

　　准备：从站姿开始，双脚跳跃分开大约1。2米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展，手腕和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直，手掌转向上方。双臂上举，掌心相对。不要弯曲拇指。　　　　

　　姿势：右脚旋转90度，左脚随后。髋部平稳，臀部与地面平行。右膝弯曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨。髋部平稳，脊柱充分伸展。换右侧练习。　　　　

　　　　　　　

　　　　　　　

　　半月姿势　　　　

　　益处：锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经。消除骶骨和　绳肌的紧张，有助于后背中上部的肌肉舒展。　　　　

　　准备：站立，双脚跳跃分开大约1。2米。左脚转向内侧，右脚呈90度转向右侧。右脚脚跟压向地面，脚趾伸向天花板的方向。右膝盖收紧，脚趾放回地面。身体侧压，右手（或指尖）伸向地面时，呼气。左臂向上伸直，头转向左臂，向上看。　　　　

　　姿势：从准备动作开始，右膝弯曲，右手侧伸向下，一直摸到右脚外侧，左脚随之移近。然后右手撑地，距离右脚约30厘米，右腿直立。左腿大脚趾和脚跟用力，抬起并伸直。左手抬起，与右手成一条直线，保持身体平衡。左脚跟用力伸展。左臀转向后方，扭头，看左手，颈部不要用力。换左侧重复练习。


第四章柔韧性锻炼瑜珈（4）

　　倒立　　　　

　　益处：强健手臂肌肉。消除肩部紧张感，恢复活力，感觉轻盈。促进血液循环。　　　　

　　准备：狗姿。重心集中在两个手腕之间。双手成扇形打开，中指指向前方。有意识地锻炼小腿外侧肌肉，大腿前面用力提起身体，双腿后面努力伸展。颈部伸长，打开胸膛，舒展脊柱。肩膀向后下拉向腰部。　　　　

　　姿势：双手分开，与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米，想像你在用双臂推开地板。踢腿，双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡，凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体。　　　　

　　　　　　　

　　前屈身运动　　　　

　　益处：让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能。有利于整个生殖系统。　　　　

　　准备：端坐在地板上，两腿伸直并拢。提起上身，手臂伸展，握住双脚。大腿压向地面，强化伸展效果。胸部打开。　　　　

　　姿势：抓住脚掌，手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾，从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸展。前额放在膝盖上，滑向胫骨。肘部分开，胸部进一步打开。　　　　

　　　　　　　

　　　　　　　

　　　　　　

　　端坐转体　　　　

　　益处：调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。　　　　

　　准备：端坐，两脚前伸。左腿屈起，脚掌着地，与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸，直至握住左脚掌。右手放在后背，手掌向外。移动左臂，从左腿内侧环绕左腿后，与右臂一同放在背后，双手握住。　　　　

　　姿势：腿的位置如上。脊柱伸直，躯干向左转90度，呼气。右肩向前移，右肘关节放在左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身。抓住背后的左手，握住手腕。（如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势，位置有所改变。）在另一侧重复动作。


第四章柔韧性锻炼普拉提（1）

　　普拉提　　　　

　　普拉提是约瑟夫·普拉提设计的一种锻炼方法，能够增强并拉长肌肉，稳定身体内部肌肉，减少背部疼痛，改善身姿，并重新调整身体。　　　　

　　普拉提垫上训练在健身俱乐部里受到普遍欢迎。下面这些训练可借助于小器材和垫子，就可体验基本的普拉提技巧，也可不需要普拉提专业健身房里的特定器材，如矫正床、普拉提支架以及椅子设备。　　　　

　　在下面的训练中，每个动作重复8次为一组。你应该做完一组。　　　　

　　锻炼：普拉提　　　　

　　　　　　　

　　大象　　　　

　　锻炼目的：使腹肌平坦，变得结实。拉长　绳肌，增强上肢带。　　　　

　　动作要求：双脚平放，脚跟抵在普拉提支架上，肩膀放松，后背拱起。肋骨收紧，双手抓住横杠。手臂伸直，肘部略微放松，避免肘关节过度拉伸。腹部用力，双腿蹬向支架。双臂维持身体平衡，同时控制支架推开的程度。腹肌和股四头肌用力，拉回支架。身体呈拱形，像字母C一样，同时收紧肋骨。　　　　

　　建议：不要过度伸展膝盖和肘关节！　　　　

　　　　　　　　

　　背部拉长　　　　

　　锻炼目的：锻炼腹肌、臀肌和　绳肌。　　　　

　　动作要求：双手握住横杠，双脚脚跟提起，整个脚掌抵在普拉提支架上，肩膀放松。保持脊柱在中间位置，骨盆平稳，双腿伸展、平行并拢。肩胛骨下拉，上肢带保持在适当位置。腹肌和双腿用力，推开支架。躯干维持箭一样伸直的姿势，支架和身体向前回到起始位置。


第四章柔韧性锻炼普拉提（2）

　　　　　　　

　　坐式斜侧弯腰　　　　

　　锻炼目的：增强腹斜肌、腰部肌肉和上肢带肌肉。　　　　

　　动作要求：侧身坐在箱子上，一脚从下面勾住固定足部的束带。脊柱和骨盆处于中间位置。伸展全身，躯干向地板侧弯。身体竖起，伸展，向脚侧倾斜。在另一边重复练习。　　　　

　　　　　　　

　　　　　　　

　　旋转展背练习　　　　

　　锻炼目的：使腹肌和臀肌结实，并增强上肢带。　　　　

　　动作要求：准备姿式如图，左手臂抓住横杠，向右后转身，收腹，身体弯曲呈C形。肩胛骨向下、向后。右手臂斜伸向后方，肩胛骨稳定，颈部向斜后方伸长。颈部回转，右手臂伸向左脚部，抓住竖杠，后背上部伸展。在另一侧重复练习。


第四章柔韧性锻炼普拉提（3）

　　　　　　　

　　　　　　　

　　　　　　　

　　　　　　　

　　分解锻炼脊柱　　　　

　　锻炼目的：增强腹肌，使腹部平坦。锻炼臀肌、　绳肌和大腿内侧。　　　　

　　动作要求：仰卧在支架上。脊柱贴向支架。双脚放在皮带中间，伸腿，大腿内侧肌肉收缩使双腿并拢。随着皮带的拉力，身体逐渐抬起，只有肩部和