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瑜伽自学天书-第7部分
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则可帮助平衡荷尔蒙分泌。 * 完成“肩立式”后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。
第四部分：后仰式Backbends骆驼式 Camel（图）1
后仰式Backbends 瑜伽的后仰式看似容易，但一些简单如“骆驼式”（见P。104）的姿势，也必须运用大腿及臀部的力量，才不致在后仰时跌倒或拉伤下背。 后仰式是很讲求力量和柔韧度的。身体不够强壮、肌肉僵硬，一些较高难度的姿势，特别是“轮式”（P。120）和“后仰支架式”（P。122）等便难以完成，甚至容易因力不从心而导致受伤。 因此，练习后仰式必须循序渐进。身体变得强壮、变得柔软了，才可尝试较高难度的姿势。初学者可多练习“鱼式”（见P。112）、“骆驼式”“桥式”（见P。118）、“蝗虫式”（见P。108）等，令背部外侧肌肉强壮起来。也可多练习一些站立姿势（Standing Poses）和倒立姿势（Inversions），以强化脚部和腹部的肌肉（脚部肌肉够强壮，才能避免在练习较高难度的后仰式时使腰背受伤）。基础打好后，才进一步练习一些较高难度的后仰式。切记，肌肉够强壮才能避免在练习伸展时把拉长了的肌肉拉伤。 后仰式的特点： 后仰式最能改善含胸寒背等姿势问题，因为它能大大地改善脊椎骨的柔韧度。 身体向后仰的时候，腹部得到按摩，消化系统能得到改善；它同时刺激胯部内的器官，因此对治疗或改善女性生理问题特别有帮助。它亦能令全身肌肉强壮起来，特别是背部、臀部和大腿的肌肉，同时增强血液循环系统。 假如身体僵硬，做动作时切忌鲁莽地后弯；即使身体柔软，也不应过分将你的脊椎弯曲，尤其是下背部分，以免受伤。此外，患有心脏病、高血压、背痛等人士，做后仰式时必须格外小心谨慎，最好先寻求一下医生的意见。怀孕或月经期间的女士也不应做后仰式。
Ustrasana骆驼式 Camel 每天坐在办公室弯着背工作，肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一只骆驼，将背脊向后弯，身体自然会挺直起来。“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。
1、跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
第四部分：后仰式Backbends骆驼式 Camel（图）2
2、吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
第四部分：后仰式Backbends骆驼式 Camel（图）3
3、呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
第四部分：后仰式Backbends骆驼式 Camel（图）4
4、吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。 难度调整 若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助： * 椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。 * 另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。
常犯错误 * 背部弯后时，没有挺胸。 * 盆骨没有用力推前，令大腿拉后。 * 尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。 背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。
益处 * 令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。 * 改善寒背，令姿势变得优美。 * 扩展胸部，改善呼吸系统毛病。 * 改善整体血液循环。 * 调节月经流量，改善经痛问题。
注意事项！ * 如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势（见“难度调整”）。 * 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。 * 若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行“骆驼式”。
第四部分：后仰式Backbends蝗虫式 Locust Salabha（图）1
Salabhasana蝗虫式 Locust Salabha梵语解“蝗虫”。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若你做了太多背部伸展式或“肩立式”（见P。90）等动作，可利用“蝗虫式”来舒缓一下背部。这姿势历来有不少版本，有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势，请放心练习！
1、俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。
第四部分：后仰式Backbends蝗虫式 Locust Salabha（图）2
2、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。 保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。 难度调整 初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力： 椅子置前，在提起躯干时将双手放在椅垫上。
第四部分：后仰式Backbends蝗虫式 Locust Salabha（图）3
常犯错误 * 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。 * 手臂屈曲。 * 腰背无力。 * 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。 * 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。 * 屏着呼吸。 不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。 益处 * 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。 * 使背部肌肉变得更强壮。 * 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。 * 舒缓下背痛。 * 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。 * 令臀部结实，塑造漂亮线条。 注意事项！ * 若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。 * 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。
第五部分： 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon（图）1
平衡式Balancing Poses 平衡式最能反映个人内在思想。 它除了考验身体的力量，更考验一个人的意志。它看似静态，但在进行时，身体其实不停在郁动。因此，要阻止身体左摇右摆，你必须心无杂念，心境平静。心中不停想今天晚饭吃什么、有什么节目，神不守舍，你的平衡式一定不会好。但当你能轻松地完成各个平衡姿势，就表示你的身体已有一定的协调，内在的专注力和集中力也非常好。 跌下、失去重心时，不要紧，从头再开始吧，因为平衡式主要训练的是个人的专注力。独自练习时，要专注于当下；上课时，则要专心聆听导师对姿势的讲解。 身心合一，就是瑜伽。 平衡式的特点： 有很多平衡式都需要运用大量手臂和腰背力量，像“鹤式”（见P。134）；有些还要结合身体的柔韧度以维持姿势，像“半月式”（见P。128）、“站立平衡式”（见P。130）和“双脚平衡式”（见P。136）等。因此，初学者最好先练习“树式”（见P。126），再进阶学习其他较需要体力和专注力的平衡姿势。 身体有伤患时请不要做平衡式，尤其是肩膊、腰背、手腕或手臂受伤了，更必须避免。对于有扁平足问题的人，站立的平衡式会较困难，膝盖所承受的压力也比一般人多，因此必须在过程中尽量使脚板内侧的位置离地，外侧紧贴地面来保持平衡。 此外，怀孕的女士请不要做“鹤式”和“双脚平衡式”。
Ardha Chandrasana半月式 Half Moon “半月式”的起始动作和“三角式”（见P。58）及“侧角式”（见P。66）很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习“半月式”。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！
1、先按步骤完成“三角式”（见P。58）。
第五部分： 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon（图）2
2、右脚曲膝，与地面成90度角。
第五部分： 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon（图）3
3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
第五部分： 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon（图）4
4、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。
第五部分： 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon（图）5
常犯错误 * 曲膝，以致无法平衡身体。 * 肩膊没打�
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