瑜伽自学天书-第8部分

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第五部分：　平衡式Balancing　Poses半月式　Half　Moon（图）5

　　　　　常犯错误　*　曲膝，以致无法平衡身体。　*　肩膊没打开。　*　脊椎没伸展。　*　提起的脚没蹬直。　*　脸部、胸部及腹部朝向下。　胯部向内缩。　　难度调整　如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。　　益处　*　脊椎得到伸展，增加柔韧度。　*　消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。　*　舒缓下背痛。　*　舒缓坐骨神经痛。　*　伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。　*　改善双脚的血液循环。　*　提升专注力。　　　注意事项！　*　若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。　*　有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。　


第五部分：　平衡式Balancing　Poses斜支架式　Side　Plank（图）1

　　　Vasisthasana　斜支架式　Side　Plank　这个瑜伽姿势有一个别称，叫“单手平衡式”。它能有效地强化手臂肌肉，像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！　　　　　　

　　1、先完成“下狗式”（见P。82）。将力量集中在右手，为接下来身体转向右侧作好准备。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses斜支架式　Side　Plank（图）2

　　2、将两脚脚板和躯干右转90度角，身体挺直。左脚板叠在右脚板上，脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉，右手臂伸直按在地上，将整个身体撑起。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses斜支架式　Side　Plank（图）3

　　3、提起左手向上伸直，掌心向前，直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线，同时保持平衡。　　保持这个姿势约10至20秒，然后倒序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。　


第五部分：　平衡式Balancing　Poses斜支架式　Side　Plank（图）4

　　难度调整　要进一步考验臂力和平衡力，可尝试挑战这个难度升级版：　完成步骤3后，左脚曲膝，膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾，然后向上提，手脚同时伸直。眼望上方。完成后请换另一边重复以上动作。　　　　　　

　　常犯错误　*　肩膊缩起，没与双臂成一直线。　*　两脚脚板没叠在一起，以致难以平衡。　没收紧大腿及腰腹，以致整个身体向下坠。　　益处　*　使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题。　*　使肩膊、手臂、腹部、双脚肌肉更强壮，


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第一式（图）1

　　脊椎扭曲式Twists　　伸展，不单是向前及向后，还须包括向左及向右两边方向。每一次练习瑜伽，单单完成背部伸展式（Forward　Extendings）及后仰式（Backbends）是不足够的，你还要加强身体两边的摆动幅度。　身体向左右转动的时候，主要都是郁动胸椎和腰椎部分；这个时候，要保持臀部紧贴在地上，同时不要本末倒置，错误地先将头部扭向左右两方。　　　　　　　

　　脊椎扭曲式的特点：　要整个身体更强壮、柔韧度更好的话，必须同时将脊椎扭曲式列入练习的范围。这些姿势能有效地舒缓背痛、肩痛及颈部酸软等问题，是整天投诉腰酸背痛的上班族的instant　fix！　通过向左右两边的扭动，脊椎与脊椎间的血液循环会得到改善，新鲜血液会流向该处，滋养脊椎的健康。与此同时，腰部和胯部的器官也会因身体的扭动而得到按摩和滋养，血液循环会更好，消化系统得到改善。你可以做个实验：下次吃饱饭后，试试将身体由腹部起始，向左右方向慢慢扭过去，感觉一下有没有一股胃气直涌喉咙。有的话，便知道这么扭一扭，已足够刺激正忙于工作的肚子呱呱大叫！　若你怀孕了，做扭曲式会给肚子内的胎儿带来压力，这是十分危险的。所以请在怀孕时避免做任何脊椎扭曲式！　此外，如果你肩背受了伤、患有消化系统疾病，如胃痛、胃溃疡、脱肠或刚做过腹部手术等，也请暂时避免做脊椎扭曲式。　　　　　　　

　　　　

　　Bharadvajasana　I　身躯转动第一式　Sage　Bharadvaja’s　Pose　　　　　

　　1、　这个姿势是纪念印度神话里的圣哲Bharadvaja的其中一个瑜伽姿势，帮助伸展背部，同时按摩腹部消化器官。它是一个看起来、做起来都十分漂亮优雅的姿势，所以做的时候请慢慢来，别用跑一百米短跑的蛮力匆匆扭过去，否则弄伤了腰就得不偿失。　　1双脚曲膝跪坐着，臀部坐在脚跟上，膝盖并拢。挺直腰背，双手放在大腿上。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第一式（图）2

　　2、把臀部移向右方地上，使两小腿贴在左边大腿外侧，脚跟抵着左边臀部，左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第一式（图）3

　　3、左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上，手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动，使右手弯向背部。吸气，挺直腰背，呼气，脊椎慢慢转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势，右手则握着左手手臂。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。　　保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第一式（图）4

　　难度调整　若你无法在步骤3时握紧手臂，可在手臂上系上一条瑜伽绳，改而抓着它。　　　　　　

　　常犯错误　*　含胸曲背，脊骨没伸展。　*　只转动颈项，使头部转向后方，没有把身躯转动。　转动身躯时，臀部跟着转动，使臀部歪向一方。　　　　　　

　　益处　*　伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。　*　改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。　*　按摩腹部，改善消化系统。　　　　　

　　　注意事项！　*　若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。　*　孕妇不可做这姿势。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第二式（图）1

　　　　　

　　　　

　　Bharadvajasana　II身躯转动第二式　Sage　Bharadvaja’s　Pose　II　　这是身躯转动第二式，加入了“莲花坐”（见P。32），同时加大了扭动腰背的幅度。这姿势属于难度较高的一个脊椎扭曲式，将它“分拆”起来，会看到它结合了“莲花坐”“英雄式”（见P。36）及“坐扭曲式”（见P。142）三个姿势。若做的时候感到不舒服，那是你身体发出警号要你放松，这时便不要再勉强下去了。　　　　　

　　　1、从“棒坐”（见P。28）开始。挺直腰背，伸展脊椎骨，与头和颈成一直线。左脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，左脚跟紧贴左臀部外侧，作“半英雄式”坐姿（见P。36）。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第二式（图）2

　　　　2、屈曲右膝，轻柔地提起右脚掌及右膝，把右脚背放在左大腿近腹股沟上，脚板向上，作“半莲花坐”姿势（见P。32）。腰背保持挺直。


第五部分：　平衡式Balancing　Poses身躯转动第二式（图）3

　　3、将右肩膊及右肩胛骨往右后方转移，使右手弯向背部，握着右脚脚趾。左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上以稳定姿势，手指朝向左方。吸气，再次挺直腰背，呼气，脊椎慢慢地转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。　　保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。　　　　

　　　　益处　*“莲花坐”可改善胯部及脚跟的柔韧度。　*　适当地按摩腹部和胯部的器官，滋养内脏。　*　伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。　*　改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。　　　　　　

　　注意事项！　*　若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。　*　孕妇不可做这姿势。　


第六部分：躺卧式　Reclining　Poses卧伸腿式　RecliningBigToe（图）1

　　躺卧式　Reclining　Poses　　　　躺卧式以背靠在地的姿势为主。　不要将躺卧式和“放松式”（Yoga　Nidra　/　Relaxation）混为一谈。“放松式”主要要求你彻底将身心放松，躺卧式却未必像看起来般容易。举“卧英雄式”（见P。152）为例，背部躺下伸展时，背部和大腿会承受一定程度的拉力，因此初学者应视个人情况来练习，千万不要勉强。　　躺卧式的特点：　背靠在地的姿势具有恢复元气，让身体保持活力的功效。你可以将躺卧式安排在课堂较后的时段练习，也可以插在中间时段来做，它们都具有松弛、令心境平静的作用。　谨记做任何躺卧式或其他躺下来的动作时，颈部千万不要过分伸展，头部也别过分仰后，否则很容易会对颈椎造成伤害。　　　　　　　

　　　　

　　Supta　　Padangusthasana　卧伸腿式　Reclining　Big　Toe　　这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。　　　　　　

　　1、平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。


第六部分：躺卧式　Reclining